Czy jajka są dla ciebie dobre, czy też zatykasz tętnice? Jajka często mają złą reputację ze względu na zawartość cholesterolu. W rzeczywistości są one pełne witamin i innych ważnych składników odżywczych. Przyjrzeliśmy się bliżej magicznemu jaju kurzemu i przedstawiliśmy dla Ciebie nasze odkrycia.
Owal władzy – a to nie jarzmo
Jajka są pełne składników odżywczych. Biodostępność wszystkich składników odżywczych jaja jest poza wykresami. Na przykład jajko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które są elementami budulcowymi białka i szczególnie ważne dla sportowców. Co więcej: jajka zawierają wszystkie najważniejsze witaminy (z wyjątkiem witaminy C), takie jak witamina A, D, E i witaminy z grupy B. Ten potężny owoc kury zawiera również pierwiastki śladowe: cynk, żelazo i selen – nie wspominając o przeciwutleniaczach. I nie martw się o kalorie; średniej wielkości jajko ma tylko około 64 kalorii.
Czy wiesz?
Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku jaja, a nie w białku.
Fakty o jajkach
W zależności od wielkości jedno jajko zawiera około 90-45 cal
- To ⅓ białka i ⅔ tłuszczu
Jajka zawierają witaminy, mikroelementy i przeciwutleniacze
Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdują się w każdym jajku
- Żółtka zawierają więcej białka niż białka jaj
- Jajko ma 100 mg ch olesterol
- Kup jajka ekologiczne z lokalnych źródeł wolnowybiegowych
-
Czy jajka są bogate w cholesterol?
Jedno duże jajko zawiera około 237 mg cholesterolu.(1) Idealny poziom cholesterolu we krwi jest poniżej 115 mg/dl. Jaja przez długi czas były uważane za niezdrowe, głównie ze względu na wysoką zawartość cholesterolu i ryzyko związane z chorobami serca.
W ostatnich badaniach analizowano związek między spożyciem jaj, cukrzycą typu 2 i chorobami układu krążenia. Z tego powodu nie ma rekomendacji co do ilości jajek w Twojej diecie. Liczy się to, że Twoja dieta jest zbilansowana. Jajka zdecydowanie zasługują na miejsce w zdrowej diecie, ponieważ dostarczają cennych składników odżywczych. Ważne jest również, aby spożywać
więcej tłuszczów roślinnych (orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne) niż tłuszcze zwierzęce.
Jeśli masz cukrzycę typu 2 lub chorobę sercowo-naczyniową, musisz mieć oko na spożycie jajek. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
Czy wiesz?
Możliwe, że podczas rutynowego badania krwi odkryjesz, że Twój poziom cholesterolu jest wysoki, mimo że nie jesz wcale lub prawie wcale tłuszczów zwierzęcych. Może to być genetyczne i nie można go zbytnio zmienić poprzez dietę. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak to leczyć.
Jaja i wzrost mięśni
Jedno duże jajko ma 10g białka ORAZ pełny profil aminokwasowy. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Twoje ciało nie może ich wyprodukować, więc musisz je dostarczać z pożywieniem, a odgrywają one istotną rolę w budowaniu mięśni.
Są 20 aminokwasy obecne w organizmie człowieka. Są one podzielone na niezbędne, pół-niezbędne i nieistotne aminokwasy :
KluczowyPół istotneNieistotny
WalinaCysteinaAlanina
Izoleucyna
Glutamina
Kwas asparaginowy
Histydyna
ProlineKwas glutaminowy
Lizyna
Tyrozyna
Seryna
MetioninaGlicyna
Tryptofan
Jeśli jesz jajka 11 minuty przed treningiem, oni wspomaganie wzrostu mięśni regenerację tkanki mięśniowej. Pamiętaj o połączeniu białka z węglowodanami po treningu (w stosunku 1:3), aby zregenerować mięśnie. Dodaj na przykład dwie kromki pełnoziarnistego chleba do jajecznicy i warzyw.
Podsumowanie: Są jajka zdrowe?
W zdrowej, zbilansowanej diecie jest miejsce na jajka. Dostarczają niezbędnych aminokwasów oraz licznych witamin, pierwiastków śladowych i przeciwutleniaczy, co czyni je szczególnie cennymi dla sportowców. Jeśli jednak martwisz się chorobami serca lub cukrzycą typu 2, nie przesadzaj – zawsze miej oko na spożycie tłuszczu zwierzęcego i cholesterolu.
