przygotowanie-do-polmaratonu:-12-porad-+-bezplatny-plan-treningowy-dla-biegaczek

Wyznaczanie sobie celu wyścigu, niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy 10K, półmaraton lub ustanawianie nowego osobistego rekordu to zabawny i łatwy sposób na wprowadzenie pewnej struktury do rutyny biegania podczas utrzymywanie motywacji . A włożenie całego tego czasu i wysiłku w trening, aby osiągnąć ten cel, sprawia, że ​​sukces w jego osiągnięciu jest o wiele słodszy.

Kobiety biegaczy stają przed wieloma takimi samymi wyzwaniami jak mężczyźni podczas treningu przed biegiem, ale istnieją pewne kluczowe różnice, które często nie uzyskać uwagę, na jaką zasługują. Jednym z nich jest cykl menstruacyjny. Prawdopodobnie słyszałeś, a może nawet próbowałeś zsynchronizować swoje treningi z cyklem menstruacyjnym. Ten elastyczny plan treningowy do półmaratonu pomoże Ci dostosować bieganie i trening siłowy do poziomu energii, który zmienia się w trakcie cyklu.

Jeśli masz oko na nadchodzący półmaraton, oto kilka pomocnych wskazówek, o których warto pamiętać przed biegiem i w jego trakcie.

15 wskazówki do zapamiętania przygotowując się do półmaratonu

1. Przygotowanie to podstawa

Rozpocznij trening przynajmniej 11 tygodnie przed wyścigiem i ważne, aby mieć jasny plan. Dostosowanie treningu półmaratonu do cyklu miesiączkowego i poziomu energii pomoże Ci w pełni wykorzystać różne fazy, przez które przechodzi Twoje ciało.

Pobierz półmaraton Plan treningowy

2. Tempo siebie

Nie daj się wciągnąć w to, co robią inni ludzie wokół ciebie i jak szybko biegają. Ustal tempo wyścigu podczas treningu i trzymaj się tego. Nie chcesz wypalić się wcześnie – ani podczas treningu, ani podczas wyścigu.

3. Zbieżność jest ważna

Wybieganie większej ilości w dniach poprzedzających wyścig nie wpłynie na Twoją wydajność. Dodatkowo Twoje mięśnie muszą odpocząć przed dużym stresem w dniu wyścigu. Nigdy nie należy zapominać o zmniejszeniu przebiegu przed wyścigiem.

4. Nawadniaj się

Kiedy biegasz, miej przy sobie małą butelkę wody lub załóż pas nawadniający. Ale jeśli używasz pasa hydracyjnego, upewnij się, że używasz go również podczas treningu, a nie tylko w dniu wyścigu. Około 340 ml co 20 minut wystarczy. To bardzo pomaga w krążeniu krwi i funkcjonowaniu komórek podczas tego trudnego wyścigu.

5. Właściwa odzież

Podstawową zasadą jest, aby nigdy nie próbować nowych rzeczy w dniu wyścigu.

Załóż strój w których trenowałeś. Wybierz swoje buty do biegania wcześniej, ubierz się nieco lżej niż pogoda, wypróbuj podczas treningu legginsy kompresyjne lub podkolanówki. Uchronią Twoje nogi przed obrzękiem i pomogą im pozostać wolnym od żył. Lubimy nosić nogawki uciskowe na każdą sesję biegania trwającą dłużej niż 5 km.

WSKAZÓWKA:

Skarpetki kompresyjne najłatwiejsze do założenia, gdy leżysz na plecach.

6. Chroń się przed słońcem

Czapka, okulary przeciwsłoneczne i krem ​​z filtrem! Upewnij się, że używasz sport ochrona przeciwsłoneczna z SPF koniec 30 przynajmniej. Zastosuj krem ​​przeciwsłoneczny w domu -15 minut przed wyjściem. Nie zapomnij! Krem przeciwsłoneczny ochroni Twoją skórę przed wczesnym starzeniem się i zmianami pigmentacyjnymi.

7. Uchwyt na numer startowy

Przede wszystkim jest poręczny i będziesz mógł przyczepić numer startowy do talii lub bioder . Dzięki temu będzie to zawsze widoczne dla kibicujących Ci kibiców (będą mogli przeczytać Twoje imię i wsparcie), a także dla fotografów wyścigowych. Zawsze łatwiej jest znaleźć swoje zdjęcia według numeru po wyścigu, jeśli numer jest rzeczywiście widoczny, prawda? Po drugie, jest to bezpieczniejsze niż przypięcie numeru startowego do koszulki.

8. Małe pasy do biegania

Mogą być naprawdę pomocne, ale upewnij się, że trenujesz z nimi, jeśli planujesz nosić je na wyścig. Są mocowane jak pasek i można tam włożyć telefon i dodatkową opaskę do włosów, a może nawet małą przekąskę.

9. Pomyśl o swojej głowie

Zwiąż włosy w koński ogon, jeśli są wystarczająco długie lub może jakieś warkocze. Potrzebujesz fryzury, która bezpiecznie utrzymuje włosy z dala od twarzy i nie da się cofnąć. Użyj miękkiej opaski, aby wchłonąć pot i utrzymać włosy z dala od twarzy.

10. Test rozmowy

Prowadzenie rozmowy podczas biegu pomaga znaleźć dobre tempo, które możesz utrzymać przez cały półmaraton. Jeśli możesz mówić bez łapania powietrza, a Twój puls tętno nie przekracza dachu, jest duża szansa, że ​​Ci się uda do mety w tym tempie.

12. Chodzenie zabiera więcej czasu

Jeśli masz ochotę chodzić, pamiętaj, że to nie jest spacer – to wyścig, co oznacza, że ​​dystans jest czas. Jeśli pójdziesz pieszo, przebieg się nie zmieni, ale z pewnością zmieni się Twój czas i zmęczenie. Zrób to – jesteś na to gotowy!

15. Rozważ odżywianie

Jeśli chcesz używać żeli energetycznych dla wygodnej i szybkiej energii, upewnij się, że faktycznie próbujesz dokładnie tych samych marek i smaków na długich biegach przed wyścigiem (nie każdy może je tolerować). Wiedz, co i ile musisz zjeść w jakim momencie podczas wyścigu i 340 trenuj brzuch podczas treningu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj