Białko to nie tylko ważny temat dla sportowców. Odgrywa również kluczową rolę w zbilansowanej diecie, dla osób, które chcą przybrać na wadze, masy mięśniowej lub zrzucić kilka kilogramów. W tym poście na blogu poznasz następujące tematy:
Co to jest białko i do czego służy?
Wraz z węglowodanami i tłuszczem białko jest jeden z trzech makroskładników. Białko składa się z aminokwasów połączonych ze sobą w łańcuchy. Łącznie 20 aminokwasy znajdują się w organizmie. Są one podzielone na aminokwasy niezbędne, pół-niezbędne i nieistotne. Niezbędne aminokwasy nie mogą być produkowane przez sam organizm. Dlatego muszą być dostarczane poprzez dietę.
Białko jest niezbędne dla wielu procesów w twoim ciele: Funkcjonuje jako hormon, enzym i przeciwciało. Ogólnie rzecz biorąc, białko można znaleźć w mięśniach, kościach, skórze, włosach i wielu innych częściach ciała i tkankach.
Wartość biologiczna białka
Jeśli chodzi o białko, najprawdopodobniej w pewnym momencie usłyszysz termin „wartość biologiczna” (lub BV). Wartość biologiczna
-
- jaja kurzego jest ustalona na 85. Im wyższa wartość biologiczna danego pokarmu, tym bardziej zawarte w nim białko jest zbliżone do białka naszego organizmu i tym łatwiej może zostać przekształcone w białko endogenne. BV wołowiny wynosi 81, ryż to 60.
W celu optymalnego spożycia białka, najlepiej połączyć oba. Łącząc białka zwierzęce i roślinne, możesz zwiększyć ich wartość biologiczną.
Więcej białka = więcej mięśni?
Chciałbyś! Wypracowanie jest tym, co się liczy, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Przyjmując więcej białka niż potrzebuje Twój organizm do budowy mięśni, nie tylko magicznie powiększasz.
Białko zawiera również kalorie. Jeśli twoje ciało dostanie zbyt dużo energii (kalorii), to buduj składy tłuszczu.
Naturalny i zdrowe Źródła białka: 8 najlepszych produktów wysokobiałkowych
Aby uzyskać pierwszy przegląd, te osiem naturalnych produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka:
-
- Mięso
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Mleko i przetwory mleczne
- Tofu i produkty sojowe
- Strączki
- Komosa ryżowa
- Orzechy
Warto wiedzieć: Możesz znaleźć alternatywy dla tych źródeł białka – takie jak opcje wegańskie – poniżej.
Kiedy należy jeść białko?
Dodaj niewielką porcję białka do wszystkich posiłków, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka przez cały dzień. Co więcej, wiele osób nie wie, że białko sprawia, że czujesz się syty na dłużej. Zwracaj uwagę na jakość przyjmowanego białka i w miarę możliwości wybieraj białko roślinne, np. soczewicę lub fasolę.
Ile białka potrzebuje twoje ciało?
Ciało ludzkie składa się w dużej mierze z białka, które z kolei składa się z poszczególnych aminokwasów. Odpowiada za szereg zadań w ciele, w tym przyrost masy mięśniowej i regenerację po intensywnych treningach. Aby utrzymać równowagę między rozpadem a budową mięśni, nasz organizm musi dostarczać białko z pożywienia, które spożywamy.
Zazwyczaj możesz z łatwością pokryć zapotrzebowanie na białko dzięki zbilansowanej diecie. Jest to generalnie preferowane, ponieważ zawiera również naturalne witaminy, minerały, przeciwutleniacze itp. Możesz stosować dietę wysokobiałkową, spożywając źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso, ryby, jajka, twarożek, twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (twaróg ), i jogurt. Alternatywne źródła roślinne obejmują rośliny strączkowe, zboża, i soję.
Zapotrzebowanie na białko u dorosłych w gramach/kg masy ciała/dzień w zależności od poziomu sportu:
- Sport hobbystyczny: 0,8-1,0g białka na kg masy ciała dziennie
- Sport wytrzymałościowy: 1,2-1,6g białka na kg masy ciała dziennie
- Sporty sportowe (np. piłka nożna): 1,4-1,7g białka na kg masy ciała dziennie
- Trening siłowy, budowanie: 1,5-1,7g białko na kg masy ciała na dzień
- Trening siłowy, utrzymujący: 1-1,2g białka na kg masy ciała dziennie
Co się stanie, jeśli za dużo jesz Dużo białka?
Jeśli spożywasz więcej białka, niż faktycznie potrzebuje Twój organizm, mogą się zdarzyć następujące zdarzenia: Z jednej strony nadmiar białka będzie odkładany w Twoim organizmie w postaci tłuszczu, az drugiej, długotrwałe nadużywanie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zbyt duża ilość białka może mieć niekorzystny wpływ na nerki i kości oraz negatywnie wpływać na poziom kwasu moczowego we krwi.
Kiedy białko w proszku to dobry pomysł?
A białko suplement to dobry pomysł tylko wtedy, gdy nie możesz zaspokoić swoich potrzeb poprzez jedzenie, które spożywasz z powodu intensywnych treningów nie masz innej opcji lub nie ma nie ma innego wyjścia z napiętym harmonogramem. Często łatwiej jest przygotować koktajl białkowy po treningu niż gotować cały posiłek. Wiele proszków białkowych nie zawiera prawie wcale tłuszczu, co oznacza, że organizm szybciej wchłania białko.
Warto wiedzieć: Nawiasem mówiąc, jedna porcja koktajlu proteinowego powinna zawierać nie więcej niż 27 g proszku.
Ile białka w proszku należy spożywać, gdy Trening?
Badania pokazują, że białko spożywane przed i po treningu wspomaga wzrost mięśni . Niezbędne jest jednak połączenie spożycia białka z węglowodanami po treningu .
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej zaspokajać zapotrzebowanie na białko przede wszystkim naturalną żywnością.
Jeśli jednak chcesz spożywać białko w formie proszku, musisz wiedzieć, że istnieje to liczni producenci, rodzaje i kompozycje. Oprócz marki producenta cena zależy również od innych czynników, takich jak jakość, stopień przetworzenia, skład proszku białkowego. Jeśli koncentrat białkowy, na przykład koncentrat białka serwatkowego, jest dalej rozkładany na izolat, a na końcu na hydrolizat, zawartość białka – i cena – wzrasta. Ponadto jest prawie pozbawiony tłuszczu i węglowodanów. Serwatka może być przyswajana przez organizm szybciej niż inne białka. Dzięki temu doskonale sprawdza się przed i zaraz po treningu, ponieważ łatwo przyswajalne białko podczas treningu jest bardzo ważne dla optymalnego budowanie mięśni i zdrowienia.
Jakie białko?
To najlepiej sprzedająca się odżywka w branży fitness: białko w proszku. Przed treningiem, po treningu, pomiędzy posiłkami, przed snem – ale jakie opcje możesz kupić?
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe to najbardziej znana z proteinowych proszków. Jest lekkostrawny, szybko wchłaniany i pełen leucyny, dzięki czemu doskonale nadaje się do syntezy białek mięśniowych przed i bezpośrednio po treningu. Ogólnie zawartość białka wynosi co najmniej 92% i więcej, w zależności od stopnia przetworzenia. Dobrą wiadomością dla osób z nietolerancją laktozy jest to, że białko serwatkowe zawiera bardzo mało laktozy.
Białko mleka (kazeina)
W porównaniu z białkiem serwatkowym, białko mleka zawiera mniej białka a i więcej laktozy. Jest wolniej wchłaniany przez organizm i dostarcza organizmowi białka przez kilka godzin. Jest zatem przydatny jako „białko na noc” przed pójściem spać. Dobrym źródłem kazeiny są sery niskotłuszczowe, zwłaszcza twarożek.
Białko jaja
Wyprodukowany z białek jaj, ma niższą wartość biologiczną niż całe jajko. Jest wchłaniany przez organizm ze średnią prędkością, praktycznie nie zawiera tłuszczu i węglowodanów, podobnie jak hydrolizat białka serwatkowego, dzięki czemu jest dobry do zasilania mięśni podczas treningu. Ma jednak znacznie słabszy wpływ na syntezę białek mięśniowych, ponieważ ma niską zawartość ważnego aminokwasu leucyny.
Białko wieloskładnikowe
Mieszanka w większości trzech lub czterech różnych rodzajów białka (np. serwatki, kazeiny i soi) dostarcza organizmowi ze średnio strawnym białkiem, w zależności od składu. Dokładny skład różni się w zależności od produktu.
Białko wołowe
Białko wołowe jest szybko wchłaniane przez organizm i zawiera mniej więcej tyle samo białka co serwatka. Ma niższą zawartość leucyny, nie zawiera laktozy, oraz zawiera naturalną kreatynę. Stosowany jest głównie w treningu siłowym oraz krótkich, intensywnych treningach.
Proteiny sojowe
Najbardziej znaną alternatywą dla białek zwierzęcych dla wegetarian i wegan jest soja. Wartość biologiczna jest nieco niższa niż proszków białka zwierzęcego , a soja dostarcza organizmowi energii w Średnia prędkość. Ponieważ długoterminowy wpływ fitoestrogenów zawartych w białku sojowym na metabolizm hormonów tarczycy nie został w pełni poznany, ten proszek białkowy powinien być spożywany z umiarem.
Jakie są źródła białka wegańskiego?
„Skąd bierzesz Twoje białko?” To pierwsze i najczęstsze pytanie zadawane weganom na temat diety roślinnej. Jest to szczególnie istotny temat dla sportowcy stosujący dietę wegańską i mające wyższe zapotrzebowanie na białko . Białko wegańskie można znaleźć w wielu produktach roślinnych.
Najlepszy 10 Pokarmy dla diety roślinnej
Które produkty spożywcze są najbardziej pochodzenia roślinnego? białko? Zebraliśmy dla Ciebie listę najlepszych wegańskich źródeł białka:
1. Soczewica
Niezależnie od tego, czy są czerwone, żółte czy brązowe, soczewica jest pełna białka i niezbędnych składników odżywczych. Są bogate w błonnik (85 g zawierają 8 g błonnika), co oznacza, że Trzymaj pełne godziny i może pomóc w regulacji masy ciała. (1 ) Soczewica jest również bogata w żelazo pochodzenia roślinnego. Jest to ważne dla każdego, kto cierpi na niedobór żelaza.
Notatka: 100 g soczewicy (suszonej) zawiera 27 g białka wegańskiego.
2. Tofu
Tofu jest produkowane ze sfermentowanej soi i może być używane w wielu kreatywnych potrawach w kuchni wegańskiej. To białko roślinne można gotować na parze, grillować, smażyć lub piec. Można je jeść w kawałkach, pokruszyć (np. tofu scramble), a jeśli zmiksujesz to tofu to idealna baza do pysznych kremów, smoothie i sosów.
Notatka: 100 g tofu zawiera 12 g białka wegańskiego.
3 . Nasiona dyni
Nasiona dyni są jednym z najlepszych wegańskich źródeł białka. Ale pamiętaj –– 100 g pestek dyni ma prawie 507 kalorii, dzięki zawartości wysokotłuszczowej. Są nie niskie – przekąski kaloryczne. Wsyp kilka nasion do granoli śniadaniowej lub sałatki w porze lunchu, aby uzyskać trochę dodatkowego chrupania.
Notatka: 100 g pestek dyni zawiera 27 g białka wegańskiego.
4. Owies
Owies to ulubieniec śniadaniowy –– to idealna baza do granoli, banan białkowe naleśniki lub gorące owsianka. Wysoka zawartość błonnika zapewnia uczucie sytości na dłużej, a płatki owsiane są pełne witamin z grupy B.
Notatka: 100 g owsa zawiera 13 g białka wegańskiego.
5. Fasolki
Biała, czarna, fasola nerkowata… Istnieje wiele różnych rodzajów roślin strączkowych i są one świetnym pokarmem wysokobiałkowym. Wypróbuj je w chili sin carne, burrito, sałatkach lub super wilgotne ciasteczka czekoladowe – z fasolą nie można się pomylić. Upewnij się, że zawsze masz jakieś przechowywane w Twojej spiżarni.
Notatka: 100 g fasoli (suszonej) zawiera 22 g białka wegańskiego.
6. Migdały
Te orzechy są naładowane nienasyconymi tłuszczami i witaminami – takimi jak witamina E i magnez – i wykazano, że mają pozytywny wpływ na kartę Zdrowie układu naczyniowego. Notatka: 100 g migdałów zawiera 22 g wegan białko.
7. Komosa ryżowa
Technicznie komosa ryżowa nie jest zbożem, ale pseudozbożem i jest niezbędna w diecie roślinnej. Zawiera nie tylko wegańskie białko i złożone węglowodany, ale także mikroelementy, takie jak magnez, żelazo, potas i cynk. Możesz użyć komosy ryżowej jako przystawki, takiej jak ryż, zrobić z niej ciepłą śniadaniową owsiankę lub wykazać się kreatywnością z różne typy sałatki.
Notatka: 100 g komosy ryżowej zawiera 11 g białka wegańskiego.
8 . Ciecierzyca
Jeżeli jesteś na diecie roślinnej to prawdopodobnie nie wyobrażasz sobie życia bez ciecierzycy. Te rośliny strączkowe są znane z wysokiej zawartości białka i błonnika. Używaj ich w curry, sałatkach lub zamień w kremowy hummus!
Notatka:100 g ciecierzycy zawiera 15 g białka wegańskiego.
