Czy powinieneś jeść tylko wtedy, gdy brzuszek Cię o tym mówi, czy też powinieneś ustalić regularny harmonogram posiłków i przekąsek? Czy słuchanie sygnałów ciała naprawdę zapobiega odczuwaniu głodu po treningu? Jak cykl menstruacyjny wpływa na wybory żywieniowe?
Dowiedz się, jak odczytywać sygnały głodu swojego organizmu, aby wiedzieć, kiedy jeść, jak 10 zasady intuicyjnego jedzenia może pomóc i jak cykl menstruacyjny wpływa na odżywianie, dzięki czemu możesz mieć bardziej zrównoważone podejście do holistycznego odżywiania.
Stosowanie głodu Sygnały, aby przestać odczuwać głód po treningu
Jednym z najbardziej podstawowych sygnałów wysyłanych przez twoje ciało jest głód. Ten znajomy burczenie w żołądku informuje nas, że czas coś zjeść. Grelina, hormon głodu w organizmie, jest wytwarzana w wyściółce trzustki i żołądka i działa stymulująco na apetyt.
Jeść, bo jesteś głodny przychodzi naturalnie, ponieważ napady głodu są tylko sposobem, w jaki organizm mówi, że potrzebuje zastrzyku energii, najlepiej w postaci czegoś pożywnego.
Nieważne, czy wolisz 3 główne posiłki dziennie, czy 6 mniejszych, nigdy nie przestawaj słuchać, jak Twoje ciało mówi Ci, że jest pełne. Jeśli dostarczyłeś mu wystarczająco dużo energii, poinformuje Cię, zwykle w ciągu 30 minut po posiłku. Jedz powoli, słuchaj uważnie i odkładaj nóż i widelec, gdy żołądek mówi „dość”. jest głodny, a kiedy jest pełny, jest niezwykle ważny. Czasami mylimy emocje, zarówno pozytywne, jak i negatywne, lub pragnienia z sygnałami głodu.
Zjedz, zanim będziesz mieć ochotę unikać Bycie głodnym po treningach
Czy czekasz z jedzeniem, aż twój apetyt będzie tak duży, że zjesz prawie wszystko? Zły plan — zwykle skutkujeprzejadaniem się. Kiedy poziom cukru we krwi spada dość nisko, mamy tendencję do chwytania każdego jedzenia, które możemy dostać w swoje ręce. Jest to oczywiście mniej niż idealne, gdy próbujesz schudnąć.
Dla osób cierpiących na problemy z poziomem cukru we krwi, takie jak cukrzyca, to ekstremalny spadek poziomu cukru we krwi może być szczególnie niebezpieczny.
Argument za planem jedzenia
Debata toczy się o: 3 większe posiłki dziennie czy 6 mniejszych? Trzymanie się harmonogramu pomaga wielu ludziom uniknąć uczucia skrajnego głodu. To z kolei może zmniejszyć ryzyko przejadania się lub emocjonalnego objadania się. A metaanaliza z 15 badania dotyczące związek między częstotliwością jedzenia a utratą masy ciała pokazał, że mniejsze, bardziej regularne posiłki mogą pomóc w odchudzaniu.
Argument przeciwko planowanym porom posiłków
Jeśli jesteś sztywny w kwestii jedzenia o określonej godzinie, możesz zacząć jeść z przyzwyczajenia zamiast z głodu. Oznacza to, że przyjmujesz kalorie, nawet jeśli Twoje ciało nie prosi Cię o nie, co może prowadzić do przybierania na wadze, a nie do utraty. Ponadto jest wiele osób, które po prostu nie czują się komfortowo ze ścisłym harmonogramem posiłków. Dla niektórych osób zwracanie większej uwagi na czas oznacza zwracanie mniejszej uwagi na naturalne sygnały głodu lub ignorowanie ich wszystkich razem.
Używając 10 Zasady intuicyjnego jedzenia, aby uniknąć uczucia głodu po treningu
Wyobraź sobie świat, w którym możesz zapomnieć o dietach i liczeniu kalorii i nadal osiągać zdrową wagę. Dzięki intuicyjnemu jedzeniu możesz jeść, co chcesz, bez zasad i zakazanych pokarmów. Uczysz się, jak ćwiczyć uważne jedzenie i słuchasz, jak twoje ciało mówi ci, kiedy jeść, a kiedy jesteś pełny.
Co to jest jedzenie intuicyjne?
Intuicyjne jedzenie polega na wsłuchiwaniu się w swoje ciało i sygnały to cię wysyła. To delikatne odżywianie polega na miłości do siebie. Model intuicyjnego jedzenia został opracowany w 1024 dwóch dietetyków z Kalifornii, Evelyn Tribole i Elyse Resch.
Wszyscy urodziliśmy się jedząc intuicyjnie. Świetnym tego przykładem są małe dzieci. Jedzą, gdy są głodne i przestają, gdy są syte. Ilość, którą jedzą, zmienia się prawie każdego dnia. Jednego dnia chcą dwie porcje w porze lunchu, a następnego są już pełne po kilku kęsach.
Im jesteśmy starsi, tym mniej zwracamy uwagę na jedzenie. W dzieciństwie dowiedzieliśmy się, że jeśli mamy ochotę na deser, musimy myć talerz lub zachowywać się jak należy. Dowiedzieliśmy się, że są dobre i złe potrawy. A wynik tych lekcji? Jako dorośli, kiedy jemy „dobre” jedzenie, czujemy się dobrze ze sobą. Ale jeśli jemy „złe” jedzenie, czujemy się z tego powodu winni. Celem intuicyjnego jedzenia jest zmiana sposobu, w jaki myślimy o jedzeniu, a to może być długi proces uczenia się.
Intuicyjne jedzenie to nie dieta; jest zupełnie odwrotnie. Nie musisz liczyć kalorii ani makroskładników i nie ma wyżywienia. Wszystkie potrawy są dozwolone. Jeśli jesz zgodnie z tym, jak się czujesz, nauczysz się zwracać większą uwagę na sygnały wysyłane przez Twoje ciało. Jedz, gdy jesteś głodny, przestań, gdy jesteś pełny. Zauważysz, czego potrzebuje twoje ciało. Może to być sałatka, ale może to być również kawałek ciasta czekoladowego. I to jest całkowicie w porządku.
Korzyści z intuicyjnego jedzenia
Istnieją setki badań dokumentujących korzyści płynące z intuicyjnego jedzenia. Na przykład artykuł przeglądowy z Cambridge University Press na temat związku między wskaźnikami zdrowia a intuicyjnym odżywianiem znaleźli „spójne powiązania między intuicyjnym jedzeniem a niższym BMI i lepszym zdrowiem psychicznym”. A 2006 metabadanie w Journal of Counseling Psychology wykazało, że intuicyjne jedzenie pozytywnie korelowało z dobrym samopoczuciem, a także negatywnie korelowało z problemami z niezdrowym obrazem ciała.
Ponadto intuicyjne jedzenie zostało powiązane z: większą pewnością siebie, zdrowym obrazem własnego ciała, lepszym samopoczuciem, pozytywnym wpływem na zdrowie psychiczne.
Uczyć się słuchać swojego ciała
Czy przez lata liczyłeś kalorie z aplikacją lub próbowałeś milion różne diety? Łatwo jest poczuć się przytłoczonym, gdy znikną wszystkie zasady i możesz jeść, co chcesz… staraj się słuchać swojego ciała. Zadaj sobie pytanie, czego w tej chwili potrzebujesz. Zrozumienie znaków wymaga pewnej praktyki.
10 Zasad intuicyjnego jedzenia
1. Odrzuć mentalność dietetyczną
Diety są często skazane na niepowodzenie i zdecydowanie nie są długoterminowe rozwiązanie, jeśli chcesz osiągnąć zdrową wagę. Większość diet w końcu prowadzi do przybierania na wadze, pragnienia i poczucia winy lub porażki, gdy nie osiągasz swojej docelowej wagi.
2. Uszanuj swój głód
Głód nie jest wrogiem. Jest to sposób, w jaki twoje ciało chroni się przed głodem. Wszyscy widzieliśmy rady, które zalecają, abyśmy odwrócili uwagę od głodu lub stłumili napady głodu, wypijając dużą szklankę wody.
Oznaki głodu
- Burczenie w brzuchu
- Zmęczenie
- Niemożność skupienia się
- Niepokój
- Wahania nastroju
3. Zawrzyj pokój z jedzeniem
Przestań myśleć o jedzeniu jako dobrym lub złym. Wszystko jest dozwolone. Kiedy jesz świadomie, jesz to, co chcesz. Bądź świadomy smaków i tego, jak się czujesz po posiłku.
4. Rzuć wyzwanie policji żywnościowej
Jest to bardzo ważny krok na drodze do uważności jedzenie. Policja żywieniowa to te myśli, które każą ci czuć się dobrze lub źle po jedzeniu. Zatrzymaj ich na miejscu i przestań karać się za zjedzenie paczki chipsów.
5. Odkryj czynnik satysfakcji
Celem jedzenia nie jest pełne najedzenie. Jedzenie powinno Cię zadowolić i uszczęśliwić. Usiądź i ciesz się posiłkiem wszystkimi zmysłami.
6. Poczuj pełnię
Naucz się słuchać sygnałów wysyłanych przez Twoje ciało kiedy jesteś pełny. Jeśli jesz powoli, szybko poczujesz, że masz już dość. Nie umyłeś jeszcze talerza? Nie ma problemu. Zapakuj resztki i zjedz je jutro, zamiast zmuszać się do dokończenia.
-
- Oznaki pełności:
- Czuję się przyjemnie syty
- Oznaki głodu znikają
- Apetyt jest zmniejszony
- Zmęczenie
7. Radź sobie z emocjami z życzliwością
Co robisz, gdy jesteś zestresowany lub smutny? Może sięgnąć po czekoladę? Całkowicie w porządku jest czuć się smutnym, niespokojnym, zły lub samotnym. Wiele osób używa jedzenia, aby poczuć się lepiej.(2
Pamiętaj jednak, że jedzenie nie rozwiąże żadnych problemów. Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze swoimi uczuciami. Spróbuj długiego spaceru sesji jogi , zadzwoń do przyjaciela lub prowadź dziennik uważności. Oprócz delektowania się czekoladą jest wiele innych sposobów na dobre samopoczucie.
8. Szanuj swoje ciało
Pamiętaj: do samego siebie bądź wierny! Zaakceptuj swoje ciało i naucz się kochać siebie. To najważniejsza zasada intuicyjnego jedzenia.
9. Ruch – poczuj różnicę
Zamiast zastanawiać się, jakie ćwiczenie pali najwięcej kalorii, zastanów się, która aktywność jest najbardziej zabawna i sprawia, że czujesz się świetnie. Nie ma znaczenia, czy jest bieganie, taniec, jazda na rowerze lub Trening z masą ciała . Jeśli Ci się to spodoba, zostaniesz przy nim.
10. Szanuj swoje zdrowie – delikatne odżywianie
Wybieraj produkty, które są dobre dla Twojego zdrowia, dobrze smakują i sprawiają, że czujesz się dobrze. Nie zawsze musisz stosować idealną dietę, aby być zdrowym. Nie ma jedzenia, które sprawi, że będziesz chory, jeśli zjesz je raz lub dwa razy. Chodzi o postęp.
