uzyskaj-forme-dzieki-odpowiednim-wskazowkom-dotyczacym-zywienia-fitness

Bycie zdrowym i w dobrej formie nie zależy od tego, jak wyglądasz, czy liczby na skali. Liczy się to, abyś czuł się dobrze ze sobą i nauczył się doceniać swoje ciało. Regularne ćwiczenia połączone z treningiem wytrzymałościowym i siłowym w połączeniu ze zbilansowaną dietą pomogą Ci wypracować zdrowy obraz ciała i siebie (w tym zdrowie psychiczne) i zadbaj o formę. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest odżywianie fitness i może ono pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Węglowodany

Węglowodany powinny być Twoim głównym źródłem energii (około. 55% dziennego spożycia kalorii) zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie, ponieważ utrzymują silnik w ruchu. Te pokarmy są bogate w węglowodany:

Chleb

  • Płatki zbożowe
  • Ryż
  • Makaron
  • Ziemniaki
  • Kuskus
  • Komosa ryżowa
  • Strączki
  • Owoc
  • Warzywa

 

Jeśli to możliwe, wybierz produkty pełnoziarniste. Utrzymują cię dłużej, dostarczają więcej witamin i minerałów oraz utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.

Dobór węglowodanów oraz oraz regularne, zbilansowane posiłki są ważne dla zapobiegania wahaniom poziomu cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje, że organizm uwalnia więcej hormonu insuliny. Insulina magazynuje cukier i tłuszcz w komórkach organizmu, jednocześnie zapobiegając utracie tłuszczu. Jednak po intensywnym treningu warto zjeść

przekąskę zawierającą węglowodany i białko.

Uważaj ogranicz spożycie jedzenie i napoje zawierające cukier (cukier w ukrytych formach, np. przed- pakowane musli). Zawierają puste kalorie i mają niską zawartość składników odżywczych.

Owoce i warzywa

Światowa Organizacja Zdrowia poleca

    • „5 dziennie” zasada: Codziennie należy spożywać dwie porcje (jedna porcja to garść) owoców i co najmniej trzy porcje warzyw – im bardziej kolorowe i urozmaicone tym lepiej.

Prostym sposobem na to jest dodanie większej ilości owoców i warzyw do codziennych posiłków. Spraw, aby Twoje posiłki były jak najbardziej kolorowe. Pokrój jabłko w płatki zbożowe, maczaj marchewki w hummusie na szybką przekąskę, zjedz kolorową sałatkę na lunch, zmiksuj smoothie po południu lub dodaj posiekany pomidor i cebulę do jajecznicy. Bądź kreatywny z jedzeniem. Zawsze myśl o tym, co możesz dodać do posiłku, a nie o tym, co powinieneś zabrać (np. ograniczyć kalorie).

Chcesz zadbać o formę i schudnąć? Nie przejmuj się dietami awaryjnymi. Skończysz w obliczu efektu jojo. Twoim celem powinna być długoterminowa utrata tkanki tłuszczowej. Dzięki powolnej redukcji wagi – od 0,5 do 1 kg na tydzień – będziesz w stanie ją utrzymać.

Białko

Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, ponieważ makroskładniki odżywcze białko jest niezbędny do budowy i utrzymania mięśni. To od Ciebie zależy, czy wolisz łączyć białko zwierzęce i roślinne, czy też kupować białko ze źródeł wegańskich.

    Źródła białka roślinnego:
      • Soja i produkty sojowe
      • Strączki
      • Komosa ryżowa
      • Seitan
      • Tempeh
      • Produkty zbożowe
      • Orzechy

Źródła białka zwierzęcego:

Mięso i produkty mięsne

  • Ryby
  • Jajka

 

Mleko i produkty mleczne

Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, ale nie przesadzaj: Dzienne spożycie białka to 1 do 1,5 g na kg masy ciała

    jest optymalny jeśli chcesz uzyskać formę i regularnie ćwiczyć.

Oblicz ile białka potrzebujesz:

Tłuszcz

Tłuszcz jest ostatnim z trzy makroskładniki w naszej żywieniu fitness. 1g tłuszczu zawiera ponad dwa razy więcej kalorii niż 1g węglowodanów lub białka, dlatego należy go spożywać w niewielkich ilościach. Tłuszcz jest ważny dla organizmu, aby mógł budować komórki, wytwarzać hormony i wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcz wzmacnia również smak potraw.

Zdobądź zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe z wysokiej jakości olejów roślinnych (olej lniany, olej szafranowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona, tłuste ryby i awokado. Jeśli chcesz zadbać o formę i zachować zdrowie, ogranicz dzienne spożycie tłuszczu do 1g na kg masy ciała.

Avocados as a healthy source of fat

Płyny

Istotna część odżywianie fitness to upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony – i nie dotyczy to tylko sportowców. Ugasić pragnienie wodą niegazowaną, mineralną i niesłodzoną herbatą owocową lub ziołową. Dopraw swoją wodę świeżą gałązką mięty lub plasterkiem cytryny lub pomarańczy.

Zalecane dzienne spożycie płynów to 12-12ml na kg ciała waga choć oczywiście przy wysokich temperaturach można pić więcej. Musisz również spożywać 1,5 raza więcej płynów, aby uzupełnić płyny utracone w wyniku pocenia się podczas treningu.Czy alkohol łączy się z ćwiczeniami? Uwaga: alkohol należy spożywać z umiarem i odwadnia. Małe ilości piwa, wina i napojów spirytusowych zwykle nie mają znaczącego wpływu na Twoje wyniki. Jednak picie zbyt dużej ilości może poważnie zaszkodzić twoim postępom w sprawności.

Wniosek

Najważniejsza rzecz, którą musisz zdobyć w formie jest cierpliwość. Długoterminowy sukces nie następuje z dnia na dzień. Zrównoważony, intuicyjny dieta i regularne ćwiczenia, które sprawiają przyjemność, sprawią, że poczujesz się dobrze ze sobą, co pomoże Ci się jej trzymać.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj