Tydzień przed półmaratonem może zrobić lub zepsuć czyjś występ. Miesiące treningu można zmarnować, próbując zmieścić się w jednym ostatnim treningu. Z drugiej strony, zbyt długi odpoczynek w tygodniu przed półmaratonem (lub nawet tydzień przed 5 km) może sprawić, że w dniu wyścigu poczujesz się przygnębiony i pozbawiony energii.
Tapering to mikrocykl treningowy, który zwykle odbywa się na tydzień przed kluczowym wydarzeniem, takim jak półmaraton lub bieg na 5 km . Dłuższe wydarzenia, takie jak maratony lub ultramaratony, wymagają dłuższych taperingów. Taping na imprezę to jeden z najbardziej skomplikowanych i tajemniczych aspektów wydajności sportowej.
Poznaj siedem najczęściej popełnianych błędów, które ludzie popełniają na tydzień przed półmaratonem. Postępuj zgodnie z planem treningowym na tydzień przed wyścigiem, aby być wypoczętym, sprawnym i szybkim na starcie!
Unikaj 7 najczęstszych błędów zwężających się na tydzień przed półmaratonem
Zwężanie się przez półmaraton w tygodniu wcześniej łatwo zepsuć. Nie popełniaj tych siedmiu błędów!
1. Zbyt dużo treningu przed biegiem
Wielu biegaczy-amatorów uważa, że dobrze jest ciężko trenować aż do wyścigu, szczególnie w ostatnich kilku tygodniach. Ale te wysiłki okazują się odwrotne do zamierzonych. Stanie na starcie z uczuciem zmęczenia torecepta na katastrofę.
Zamiast tego zmniejsz całkowita objętość treningowa według 30-50% w tygodniu przed półmaratonem, ale nie liczba sesji intensywnych. Na przykład, jeśli łączny dystans przebiegł dwa tygodnie przed wydarzeniem 40 km, całkowita odległość nie powinna przekraczać 43 – 24 km w ostatnim tygodniu przed imprezą.
Intensywność nie powinna drastycznie się zmniejsza pomimo ogólnego spadku odległości. Na przykład, jeśli plan treningowy zwykle przewiduje dwa dni intensywnego treningu w tygodniu, nadal wykonuj te dwa dni intensywnego treningu w ostatnim tygodniu przed imprezą.
Zmniejsz liczbę interwałów w sesji o 14% tego, czym byli w ostatnim ciężkim tygodniu treningu. Nawet jeśli ogólny dystans biegu zmniejsza się, intensywność może w rzeczywistości wzrosnąć w stosunku do całkowitego dystansu.
Konkluzja: dobry stożek koncentruje się na jakości, a nie na ilości. Wykonuj krótkie i szybkie biegi; skrócić ogólny dystans treningowy, zmniejszając dystans biegu wytrzymałościowego.
2. W ogóle nie ćwiczysz
Zmniejszanie i zmniejszanie objętości treningu nie oznacza, że powinieneś po prostu podnosić stopy i przestań ćwiczyć. Trudną częścią przy taperingu nie jest utrata wypracowanej kondycji i wytrzymałości tempa. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest zmniejszenie przebytych kilometrów i skupienie się na krótkich i intensywnych sesjach treningowych.
W ostatnim tygodniu , ważne jest, aby wykonać jeszcze jeden ciężki trening na cztery lub pięć dni przed wyścigiem. Ma to na celu dostarczenie mięśniom ostatniego bodźca treningowego i przygotowanie organizmu na wymagania nadchodzącego wyścigu.
Utrzymanie intensywności przy zmniejszeniu objętości treningu w tygodniu poprzedzającym półmaraton okazał się skuteczną strategią zwężania dla większości sportowców.[1]
3. Trening siłowy i nieznane ćwiczenia
W tydzień przed półmaratonem unikaj treningu siłowego i nieznanych ćwiczeń. Zmęczone i/lub obolałe mięśnie może szybko zagrozić wydajności . Oczywiście kontynuuj ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjnejeśli były one stałym elementem szkolenia.
Jednym z ćwiczeń, które może być korzystne na tydzień przed półmaratonem, jest ćwiczenie medytacyjne. Często sportowcy rozwijają lęk przed występami z powodu nadchodzącego wydarzenia i obfitości energii (jeśli robią to prawidłowo). Medytacja może pomóc umysłowi przygotować się na stojące przed nim wymagania.
Wypróbuj poniższą medytację prowadzoną przez profesjonalnego ultramaratonistę Timothy Olsona:
4. Zmiana wyposażenia na tydzień przed zawodami
Nigdy nie zmieniaj wyposażenia na tydzień przed kluczowym wyścigiem! To waha się od
buty do biegania do Odżywianie i dieta sportowa. Nowe buty do biegania mogą spowodować kontuzję, która pozbawia kogoś nawet startu w półmaratonie. Odżywianie dla sportowców może prowadzić do skurczów lub problemów z GI, które zrujnują wyścig.
Pamiętaj:
Zawsze zawsze testuj sprzęt i strategię wyścigową na treningu lub podczas wyścigu próbnego przed kluczowym wydarzeniem!
5. Zła dieta i spożycie alkoholu
Pozbywanie się diety na tydzień przed wielkim wydarzeniem jest kuszące. Organizm jest zajęty uzupełnianiem zapasów glikogenu, apetyt jest wysoki, ale całkowite spalanie kalorii powinno się zmniejszyć. Może to prowadzić do poddania się łaknieniu cukru, zwłaszcza jeśli jest się zdenerwowanym nadchodzącym wydarzeniem.
Teraz ważniejsze niż kiedykolwiek jest jedzenie jak sportowiec. Daj organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje, aby odświeżyć się przed osiągnięciem niesamowitej wydajności. Oto dziewięć najlepszych potraw dla biegaczy. Nie żałuj węglowodanów na dwa dni przed wydarzeniem i używaj tego
Dodatkowy napój lub dwa mogą czuć się dobrze i sprzyjać relaksacji; jednak może również prowadzić do złego snu i odwodnienia. Jeśli liczy się maksymalna wydajność, pomiń drinka w tygodniu przed półmaratonem.
6. Za mało snu
Sen jest kluczowy we wszystkich fazach treningu, ale szczególnie w tygodniu przed półmaratonem . Jeśli ktoś ciężko trenował, organizm potrzebuje snu, aby się odbudować i zregenerować.
Nerwy wyścigowe mogą uniemożliwić sportowcom dobry sen przed ważnym wydarzeniem. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak dobrze się wyspać podczas tego kluczowego tygodnia:
7. Nadrabianie zaległości
Trening do wydarzenia czasami oznacza odłożenie na jakiś czas innych czynników życiowych. Pielenie ogrodu, pomaganie dzieciom w odrabianiu prac domowych, gotowanie obiadu lub kończenie dużego projektu w pracy – to wszystko wymaga energii. Może być kuszące, aby w końcu zająć się tymi czynnikami życiowymi, które zostały odłożone podczas treningu, ponieważ zmniejszanie oznacza mniej czasu spędzonego na treningu.
Nie myśl o taperingu jako mniej czasu na trening, ale więcej czasu na regenerację. Ponieważ regeneracja też jest treningiem, wszystkie te projekty mogą poczekać jeszcze tydzień. Nie czuj się winny, że kładziesz stopy na sofie lub wymkniesz się na drzemkę. Poproś partnerów o dalsze zrozumienie przez kolejny tydzień i zapewnij ich, że ich zrozumienie będzie wiele znaczyć.
Plany zwężania się dla wspólnych odległości
Zwężanie się jest bardzo indywidualne. Rób notatki o tym, jak ograniczać się do różnych wydarzeń, aby znaleźć idealną strategię zwężania. Poniższy plan treningowy w zakresie zwężania półmaratonu jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia poszukiwania idealnej strategii zwężania. Jest zbudowany na wyścig, który odbywa się w niedzielę. W przypadku zawodów sobotnich przesuń wszystkie treningi w lewo o jeden dzień (np. regeneruj siły w niedzielę przed wyścigiem, a następnie powolny bieg długodystansowy w poniedziałek zamiast we wtorek, jak pokazano).
