Bieganie przed lub po treningu ma drastyczny wpływ na efektywność treningu. Bieganie przed treningiem siłowym może negatywnie wpłynąć na przyrost siły lub spowodować kontuzję. Z drugiej strony wykonanie treningu siłowego przed bieganiem może spowodować pogorszenie formy biegania, co może również prowadzić do kontuzji lub osłabić przyrosty podczas treningu siłowego.
Sportowcy mają tylko tyle czas. Czasami oznacza to wykonywanie treningów cardio (takich jak bieganie) i treningów siłowych (takich jak podnoszenie ciężarów lub treningi z masą ciała ) tego samego dnia. Dowiedz się, czy lepiej biegać przed czy po treningu i jak zmaksymalizować korzyści z treningu tego samego dnia.
Efekt interferencji
Efekt interferencji jest zjawiskiem fizjologicznym, które stwierdza, że cardio lub ćwiczenia wytrzymałościowe (takie jak bieganie i jazda na rowerze) kolidują z adaptacjami komórkowymi wywoływanymi przez trening siłowy (mianowicie rozmiar mięśni i ogólna siła).
Sportowcy angażujący się w równoczesny trening siłowy i bieganie muszą nadaj priorytet celom[4]. Powinno to odbywać się na podstawie indywidualnego treningu, a także ogólnych celów sportowych. Na przykład ktoś, kto chce zbudować masę mięśniową i ogólną siłę, musi przyznać, że trening cardio będzie – do pewnego stopnia – zahamować przyrosty siły. Z drugiej strony, biegacz raczej nie będzie odnoszącym sukcesy kulturystą.
Warto pamiętać
Na pewnym poziomie maksymalna siła i wytrzymałość znajdują się na przeciwległych końcach spektrum fizjologicznego.Sportowcy rozważający trening siłowy i cardio muszą zdecydować, co jest ważniejsze dla ich rozwój sportowy: masa mięśniowa lub wytrzymałość. Nie oznacza to, że sportowcy opierający się na sile powinni zaprzestać wszelkich ćwiczeń cardio. Podobnie sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze, powinni wykonać trening siłowy.
Staranne połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego jest tak zwane treningiem równoległym. Trening siłowy – na przykład z ciężarami lub masą ciała – jest ważnym elementem wydajności wytrzymałościowej. Sporty takie jak bieganie i jazda na rowerze nie obciążają wszystkich niezbędnych mięśni w ciele. Na przykład po prostu bieganie lub jazda na rowerze może pozostawić jednego z biodrem, ból dolnej części plecówi problemy z górną częścią ciała z powodu słabo rozwiniętych mięśni.
W skrócie, większość sportowców powinna zrobić trochę treningu siłowego i trochę cardio. Idealna mieszanka każdego z nich będzie zależeć od celów sportowca: masy mięśniowej lub wytrzymałości.
Biegnij przed lub po treningu jako sportowcy skoncentrowani na sile
Sportowcy, których głównym celem jest budowa mięśni i ogólnej siły, powinni unikać wykonywania treningu cardio i siłowego tego samego dnia. Jeśli nie można tego uniknąć, sportowcy skoncentrowani na sile powinni wykonywać treningi cardio po trening siłowy. Pomoże to zminimalizować efekt interferencji (tj. ciało nada priorytet adaptacji siły nad adaptacją wytrzymałości).
Jak długo powinny trwać treningi cardio po treningu siłowym? Im dłużej tym lepiej. Co najmniej sześć do dziewięciu godzin jest idealne. Rozmieszczenie ćwiczeń siłowych i cardio tak daleko od siebie, jak to możliwe, pomoże zmaksymalizować adaptację siły. Ponownie, jeśli czysta siła jest głównym celem, zdecydowanie rozważ wykonywanie treningów cardio i siłowych w zupełnie inne dni. Nie wykonuj ciężkiego treningu siłowego i ciężkiego (np. HIIT) treningu biegowego tego samego dnia.
Naprzemienne treningi dolnej i górnej części ciała tego samego dnia
Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie i jazda na rowerze, są dominujące dla dolnej części ciała. Wykonywanie treningów górnych partii ciała tego samego dnia co bieganie nie będzie miało znaczącego wpływu na trening siłowy. Jednak wykonywanie treningi siłowe dolnych partii ciała krótko po treningu biegowym prawdopodobnie doprowadzi do zmniejszonych przyrostów siły.
Wynika z tego, że robienie niższych treningi siłowe ciała powinny wtedy odbywać się tylko w dni wolne od biegu.
Wytrzymałość trening może być kluczowym elementem zwiększania wydajności biegowej. Może to być jedyny sposób, w jaki zaawansowani biegacze mogą osiągnąć dalsze postępy. Początkujący biegacze czerpią korzyści z treningu siłowego poprzez pracę mięśni, które pomagają promować ekonomię i wydajność biegania, co zapobiega kontuzjom i promuje całkowita sprawność ciała.
