Czy to a 10k, półmaraton lub a pełny maraton, staramy się jak najlepiej przygotować do naszych biegów. Planujemy w fazie regeneracji i zwężaniu ; przysięgamy na carboloading i uważamy, aby zjeść łatwo przyswajalne biegacze ’ śniadanie. Jesteśmy przygotowani na upały, ulewny deszcz i wiatr zodpowiednim sprzętem . Nic nie może pójść źle, dobrze ?
A potem otrzymujemy ścieg boczny…
Możesz zadać sobie pytanie: Czy Zacząłem biegać za szybko? Czy oddychałem nieregularnie? Czy moje śniadanie było za ciężkie? I chociaż nieprzyjemne uczucie kłucia spowalnia Cię, zastanawiasz się, czy kiedykolwiek zniknie.
Znajdź odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące szwów bocznych i wskazówki, jak im zapobiegać:
Jak rozwija się szew boczny?
Istnieją różne teorie na temat tego, jak i kiedy ból przeszywający poniżej żebra – a nawet w całej jamie brzusznej – rozwijają się podczas biegania. Wyjaśnienia wahają się od słabego ukrwienia przepony powodującego skurcze mięśni brzucha do podrażnienie otrzewnej, wyściółki surowicy w jamie brzusznej. Teoria słabego krążenia krwi i zmniejszonego dopływu tlenu do przepony ma sens.
Przepona…
… odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Poprzez wstrząsy podczas biegu narządy wewnętrzne poruszają się przy każdym kroku, podobnie jak przepona podczas wdechu i wydechu – powoduje to napięcie w ciele i mogą wystąpić skurcze w przeponie.
Również nerwowość, nieprawidłowe oddychanie podczas biegu , problemy z postawą, zbyt szybki start , słabe mięśnie brzucha, pełny żołądek lub zły styl biegania mogą sprowokować ścieg boczny.
Mimo że ścieg boczny jest nieszkodliwy, może być bolesna podczas biegania. I często, jesteśmy z tego powodu zmuszeni do wycofania się z wyścigu w środku.
Jak mogę zapobiec szwom bocznym?
Jeśli chcesz zapobiec szwom bocznym, rozważ następujące kwestie 12 porady:
7 Wskazówki dotyczące unikania szwów bocznych podczas biegania
1. Jeść śniadanie
Zjedz światło śniadanie, ubogie w błonnik i tłuszcz, przed biegiem.
2. Zjedz śniadanie 2.0 przed wyścigiem
Zjedz śniadanie 2-3 godziny przed wyścigiem. Mała moc przekąska tuż przed zawodami, jak banan, jest wyjątkiem.
3. Rozgrzewka przed biegiem
A rozgrzewka przed biegiem jest wymagane, aby zapobiec szwom bocznym. Swobodna rozgrzewka w biegu nie tylko przygotowuje mięśnie, ale także wspomaga optymalne oddychanie.
4. Wolno i stabilnie
Rozpocznij powoli i zwiększaj prędkość. Ścieg boczny jest sygnałem, że twoje ciało jest przytłoczone.
5. Trenuj górną część ciała
Ścieg boczny występuje częściej w sporcie, w którym górna część ciała jest mocno zaangażowany – bieganie, pływanie, lub konno jazda konna. A dobrze wyszkolony rdzeń ogranicza ruchy obrotowe w tułowiu. Narządy wewnętrzne są aktywnie wspierane i, jesteś mniej podatny na skurcze. Przy okazji: mocny tułów nie tylko poprawia wydolność biegania , ale także zapobiega kontuzjom.
6. Kontroluj swój oddech
Im szybciej biegasz, tym więcej tlenu potrzebuje Twój organizm. Nieregularny i płytki oddech może wywołać szew boczny. Jak efektywny krok, rytm oddechu jest kluczowy.
7. Trenuj na silny abs
Wykazano, że dobrze wytrenowane mięśnie skośne zapobiegają bocznym szew. Pięć do dziesięciu minut codziennego treningu abs może się opłacić.
Czy jesteś dobrze przygotowany, ale nadal odczuwasz ból w okolicy brzucha ? Następnie wypróbuj następujące wskazówki.
5 wskazówek dotyczących ostrego ściegu bocznego
8. Skoncentruj się na oddychaniu
2110Właściwe oddychanie może przyczynić się do rozluźnienia przepony i mięśni oddechowych. Oddychaj w dwóch krokach, a na trzecim zrób wydech – to poprawia głębokość oddychania i rozluźnia mięśnie. Szczególnie pomocny jest głęboki oddech w jamie brzusznej (oddychanie brzuchem).
9. Zastosuj nacisk w miejscu, w którym czujesz ścieg boczny
Naciśnij dłoń na bolesny obszar i zwolnij ciśnienie podczas wydechu. Świadome, głębokie oddychanie pomaga w wypróbowaniu tej strategii.
10. Zwolnij bieg
Jeśli poczujesz boczny ścieg podczas biegu, natychmiast zwolnij w dół lub zrób sobie przerwę na spacer.
11. Przestań na chwilę biegać i przeciągnij się
Małe ćwiczenia rozciągające mogą pomóc ulżyć napięcie. Po prostu odchyl górną część ciała w bok i rozciągaj się trochę dalej przy każdym wydechu.
12. Przestań na chwilę biec i pochyl górną część ciała do przodu
Aby rozluźnić przeponę i jamy brzusznej, podczas wdechu możesz unieść ręce nad głowę i, a następnie pochylić górną część ciała do przodu podczas wydechu i zwisać rękoma.
