cykl-menstruacyjny,-skurcze-miesiaczkowe-i-sprawnosc

Są dni, kiedy z łatwością wykonujesz trening HIIT, a potem takie, kiedy nie chcesz zdejmować szlafroka. Rozumiejąc swój cykl menstruacyjny, możesz przestać postrzegać miesiączkę jako obciążenie i móc wykorzystać fizyczne i emocjonalne wszystkich faz cyklu miesiączkowego.

Dowiedz się jak zaplanować treningi, aby zmaksymalizować wzrost hormonów i dowiedzieć się, kiedy najlepiej skupić się na regeneracji i regeneracji.

Zastrzeżenie: Informacje podane w tym poście na blogu służą wyłącznie celom informacyjnym i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem, jeśli szukasz porady medycznej.

Indeks:

Podstawy: Podział faz cyklu miesiączkowego

Zanim zaczniemy przedstawiać Ci sugestie treningowe w oparciu o cykl menstruacyjny, zacznijmy od podstaw i przyjrzyjmy się razem różnym fazom cyklu menstruacyjnego, aby zobaczyć, co dzieje się w Twoim ciele.

Co jest cykl menstruacyjny?

Progesteron i estrogen to dwa główne hormony biorące udział w cyklu menstruacyjnym. Cykl rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki, kończy ostatniego dnia przed kolejną miesiączką i trwa pomiędzy 25 oraz 35 dni. W pierwszej połowie cyklu estrogen powoduje wzrost wyściółki macicy. W tym czasie poziom estrogenu we krwi jest najwyższy. W drugiej połowie główną rolę odgrywa progesteron: ten hormon przygotowuje macicę do zagnieżdżenia zapłodnionej komórki jajowej. Jeśli jajo nie zostanie zapłodnione, zaczyna się okres. A potem cykl zaczyna się od nowa.

Faza menstruacyjna

Co się dzieje w ciele podczas fazy menstruacyjnej?

Twój cykl zaczyna się pierwszego dnia okresu. Wyściółka macicy przechodzi przez pochwę, uwalniając krew, śluz i tkankę. Objawy takie jak skurcze, wzdęcia, bóle głowy i wahania nastroju mogą stanowić dodatkowe wyzwanie dla Twojego

Badania pokazują nam…

…że skurcze wpływają między 30 oraz 50% wszystkich kobiet w wieku rozrodczym.

Faza pęcherzykowa

Co się dzieje w organizmie podczas fazy folikularnej?

Twój miesiączk się skończył i teraz przysadka wydziela hormon folikulotropowy (FSH), który stymuluje jajniki do produkcji jaj. Twój poziom estrogenu i testosteronu zacznie rosnąć, co doda Ci energii i może poprawić nastrój.

Poczujesz więcej społeczne i asertywne jak testosteron stymuluje libido.. Teraz nadszedł czas, aby przejąć inicjatywę i skupić się na osiąganiu celów.

Faza owulacyjna

Co dzieje się w ciele podczas fazy owulacji?

Jajo zostanie uwolnione z pęcherzyka jajnika około dnia 06, pod koniec fazy folikularnej. W tym momencie szczyt estrogenu i testosteronu sprawia, że ​​czujesz się pewniej. Ciesz się tym!

Faza lutealna

Co dzieje się w ciele podczas fazy lutealnej?

Twoje ciało zaczyna się uspokajać po haju fazy pęcherzykowej i owulacyjnej. Po pierwszych kilku dniach produkcja estrogenu i testosteronu spadnie, a twoje ciało zwiększy poziom progesteronu.

Skoncentruj się na zdrowym,

zbilansowana dieta

już teraz i zwiększ poziom serotoniny, pozostając aktywnym. Wchodząc w drugą część tej fazy, możesz zauważyć, że Twoja skóra staje się tłusta, a nawet wypryskuje, tkliwość piersi i zmiany nastroju. To wszystko są objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Co dzieje się w Twoim ciele podczas PMS?

Miesiąca jest powiązana z cyklami hormonalnymi. Poziom hormonów spada tuż przed rozpoczęciem miesiączki. Może to powodować u kobiet destrukcyjne objawy, które wpływają na niektóre aspekty rutyny treningowej kobiet. Nazywamy to zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Objawy mogą obejmować:

Wrażliwość piersi

    • Retencja wody
    • Zmiany behawioralne 

      Inne znaki fizyczne mogą obejmować:

      Ból kości i stawów

    • Bóle głowy
    • Objawy trawienne, takie jak nudności, zaparcia lub biegunka

Jak można n zmniejszasz objawy PMS?

Ogranicz ilość kofeiny, aby zmniejszyć ból piersi, ogranicz spożycie cukru i zadbaj o właściwe nawodnienie. . Unikaj tłustych, przetworzonych produktów spożywczych i soli, ponieważ zwiększają one retencję wody. Badania pokazują, że regularne sesje jogi mogą zredukować typowe objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Sport: Jak ćwiczyć podczas każdej fazy cyklu miesiączkowego

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci pozostać aktywnym – każdego dnia miesiąca.

Sporty podczas menstruacji

Czy możesz ćwiczyć podczas okresu?

Oto prosta prawda: Tak, ćwiczenie podczas okresu jest możliwe. Jest to wykonalne – choć szczerze mówiąc – może być mniej niż przyjemne.

Warto wiedzieć:

Jeśli czujesz, że Twoja wydajność spada podczas okresu, nie jesteś sam. Ankieta została wypełniona 1,60 uczestniczki 1220 Maraton w Londynie. Spośród tych kobiet, wokół 25% z nich stwierdziło, że ich cykl menstruacyjny miał negatywny wpływ na ich wydajność i tdeszcz.(2

Jeśli masz bolesne miesiączki lub jesteś bardziej zmęczona przed miesiączką lub w jej trakcie, słuchaj swojego ciała. Nie stawiaj się w trudnej sytuacji. Jeśli jednak masz ochotę wypuścić trochę pary, nie wahaj się i poćwicz.

Bieganie i treningi podczas menstruacji są całkowicie możliwe. Umiarkowany bieg może pomóc zmniejszyć ból brzucha związany z okresem poprzez stymulację krwi krążenie. Ponadto ruch spowoduje uwolnienie „hormonów szczęścia”, serotoniny i endorfin. Dlatego nie ma powodu, aby nie ćwiczyć podczas miesiączki – ale sama zadecyduj, czy chcesz poświęcić trochę czasu na regenerację, czy nie.

Wskazówka: Znajdź idealny biustonosz sportowy do aktywności fizycznej

Szukasz biustonosza treningowego, który zapewni Ci pewność biegania, skakania i rozciągania się bez rozpraszania uwagi? adidas pomoże Ci znaleźć idealny biustonosz sportowy.

Prawda jest taka, że ​​każda kobieta inaczej przeżywa okres. Do każdego z nas należy dostosowanie podejścia treningowego do naszej aktualnej kondycji fizycznej i psychicznej..

Skup się na ćwiczeniach ruchowych i oddechowych.

Joga pozuje do łagodzenia skurczów

Robić masz skurcze podczas okresu? Wypróbuj proste pozycje jogi, takie jak pozycja dziecka, krowa kota i savasana, aby złagodzić ból.

lub ich kombinacja – istnieje wiele opcji, które zapewnią Ci komfort podczas menstruacji.

Wskazówki dla sportowców podczas menstruacji

Farmaceutyka i medycyna alternatywna

Przede wszystkim poproś lekarza o poradę dotyczącą przyjmowania leków przeciwbólowych podczas okresu. Lekarze często przepisują proste leki przeciwbólowe zawierające paracetamol lub ibuprofen. Aspiryna (znana również jako acetylosalicyl kwasASA) zwiększa ryzyko krwawienia, więc nie przyjmuj go podczas miesiączki!

Jeśli chcesz, możesz również skorzystać z zabiegów medycyny alternatywnej .

Zapobieganie ciąży

Wiele atletek stosuje środki antykoncepcyjne takimi, jakimi są przeznaczone do kontroli urodzeń. Jednak przeciwnie ceptives mogą być również używane do kontrolowania cykli menstruacyjnych.

Najlepszą radą jest skonsultowanie się z lekarzem przed zmianą lub zastosowaniem nowa metoda antykoncepcji. Pamiętaj, aby porozmawiać o swoich planach biegania i treningu.

Sporty w fazie pęcherzykowej i owulacyjnej

Faza folikularna może mieć pozytywny wpływ na poziom energii ze względu na wzrost estrogenu. Poziom energii powinien być najwyższy podczas owulacji (około dnia 14).

Wskazówki dotyczące treningu podczas fazy pęcherzykowej i owulacyjnej:

Zwiększ intensywność swoich treningów. Estrogen napędza Twoje mięśnie.Badanie pod kierunkiem Petra Wałek z Ruhr-Universität Bochum pobrano próbki mięśni od kobiet w różnych fazach ich cyklu, aby pokazać, w jaki sposób własne hormony organizmu wpływają na wzrost mięśni. Kobiety biorące udział w badaniu zostały poproszone o ćwiczenia w różnych dniach cyklu. Wyniki były dość interesujące: kiedy kobiety ćwiczyły na krótko przed owulacją, ich trening był znacznie skuteczniejszy niż w dni po niej. Estrogen wspomaga produkcję białka – a tym samym budowę mięśni. Z drugiej strony mówi się, że progesteron ma działanie kataboliczne. Oznacza to, że hormon hamuje wzrost mięśni.

Uważaj: Więcej urazów sportowych związanych z owulacją

Oczywiście każda moneta ma dwie strony. Dotyczy to również estrogenu. Podczas gdy hormon wzmacnia mięśnie, rozluźnia również tkankę. Dlatego nie powinnaś dać się ponieść swojej „mocy owulacji”. W przeciwnym razie możesz szybko doznać kontuzji.

W fazie lutealnej poziom energii spada każdego dnia. Dlatego w tej fazie cyklu należy znacznie zmniejszyć intensywność treningu.

Wskazówki za trening w fazie lutealnej:

Skoncentruj się na treningu siłowym o niskiej intensywności, łatwych i krótkich biegach regeneracyjnych lub sesjach jogi.

W miarę zbliżania się do nadchodzącej miesiączki stopniowo przestawiaj się na lżejsze treningi.

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj